Podsumowujące prawdy o dobrym samopoczuciu, dobrym zdrowiu i odporności psychicznej

Jak już wielokrotnie podkreślałem, gdy zachowujesz się dysfunkcjonalnie, możesz wybrać różne sposoby, aby zyskać lepsze samopoczucie i lepsze zdrowie. Warto je sobie przypomnieć i wypróbować. Przekonaj się, jak zadziałają w twoim konkretnym przypadku. To, co jest skuteczne dla ciebie, może się mocno różnić od tego, co jest skuteczne dla innych. Nic nie jest idealnym sposobem zawsze i dla każdego z miliardów ludzi żyjących na Ziemi i prawdopodobnie także tych, którzy będą żyli po nas. Tak, nie ma cudownego lekarstwa. A więc? Więc próbuj różnych – być może wielu – sposobów myślenia, odczuwania i zachowania, jakie proponuje racjonalno – -emotywna terapia behawioralna, a także inne systemy psychoterapeutyczne. Jak już mówiłem – eksperymentuj! Przekonaj się, czy wybrane przez ciebie metody skutkują. Zobacz, czy okażą się skuteczne na dłużej. Przeprowadzaj na nich swoje prywatne badania. Bądź naukowcem na własne potrzeby. Sprawdzaj wyniki. Nie zaprzestawaj kontroli! Czy to już wszystko? Tak. Kiedy jednak będziesz wypróbowy- wał najlepsze osobiste sposoby poprawy samopoczucia, zdrowia i odporności psychicznej, radzę ci także zająć się weryfikacją kilku hipotez, które ci podpowiem. Są to przypuszczenia, jakie nasunęły mi się w ciągu prawie sześćdziesięcioletniej pracy psychoterapeutycznej z ponad 15 tysiącami osób. Niektórych spotkałem tylko raz podczas krótkiej demonstracji, inni pojawiali się od kilku do kilkuset razy na sesjach terapeutycznych. Większość była Amerykanami, ale kilkuset pochodziło z innych stron świata – reprezentowali prawie wszystkie kraje, jakie tylko istnieją. Co im dolegało? Niemal wszystko, co można sobie wyobrazić. Stanowili więc – i stanowią – niezwykle barwny tłum!

Co robić w przypadku takich dylematów?

Nikt tego nie wie na pewno, ale najlepsza odpowiedź, jaka przychodzi mi do głowy, jest prosta, lecz trudna: zdecydowane działanie. Zdecydowanie, stanowczo i energicznie weź na siebie odpowiedzialność za własne życie, przekonaj się do działania, działania w twoim najważniejszym długotrwałym interesie, niezależnie od tego, jak bardzo może to być chwilami przykre. Z równym zdecydowaniem, stanowczością i energią zdecyduj się zaakceptować fakt, że należy oprzeć się postępowaniu wbrew własnym ważnym celom i wartościom. Cóż, wydaje się to całkiem oczywiste. Przestrzegając tej zasady, miliony ludzi dobrowolnie – bez pomocy terapii czy grup wsparcia – rzuca palenie, przestaje się przejadać, uprawiać hazard i oddawać innym szkodliwym nałogom. Miliony innych – bez żadnej szczególnej pomocy – zmuszają się do gimnastyki, diety, pisania referatów, oddawania prac w terminie, wstawania przed świtem, żeby wykonać domowe obowiązki, i do robienia wielu innych rzeczy, które – choć uważane za nieprzyjemne – przynoszą im korzyści. Zmiana postępowania lub zaprzestanie odkładania na później jest więc czymś wprawdzie trudnym, lecz wykonalnym. Jak wspomniałem w rozdziale 12, najważniejsza nie jest wola, lecz siła woli, a w sile woli zawsze mieści się działanie. Nie ma zysków bez strat; nie ma siły woli bez działania. Lecz działanie polegające na robieniu czegoś „dobrego”, czego nie lubisz, i zaprzestaniu czegoś „złego”, co sprawia ci wielką przyjemność, obejmuje też myślenie – i to często głębokie myślenie. Wybór działania jest stosunkowo łatwy, trudne jest postanowienie podjęcia działania.

Szkodliwość tłustego jedzenia

Można powiedzieć, że jeśli dostrzegasz dość wyraźnie szkodliwość tłustego jedzenia, wybierasz wystarczająco stanowczo wprowadzenie zdrowszej diety, postanawiasz dość mocno jej przestrzegać i planujesz ją wystarczająco dobrze, to najprawdopodobniej zmienisz swoje nawyki żywieniowe. A jednak możesz nadal nie podjąć działania! Dlaczego? Bo jesteś człowiekiem i dlatego przejawiasz silną tendencję do wybierania, postanawiania i planowania drogi bierności lub powielania błędów. Dlatego mimo zaplanowanej stanowczo stwierdzasz, że potrzebujesz tych smakowitych tłustych potraw, że nie możesz być bez nich szczęśliwy i że możesz sobie pozwolić na ignorowanie zaleceń lekarza. Twój wybór i postanowienie przestrzegania diety jest unieważniany przez bardziej zdecydowany wybór i mocniejsze postanowienie jedzenia tłuszczu. Niekonsekwentnie wybierasz z jednej strony działanie polegające na przestrzeganiu diety, a z drugiej – bardziej zdecydowanie – wybierasz jedzenie tłustych potraw w ilościach większych niż uważasz za właściwe. Jakie to ludzkie! Dostrzegasz, że jakieś postępowanie, na przykład jedzenie dużych ilości tłuszczu, jest „złe” i postanawiasz tego nie robić. Wyraźniej jednak dostrzegasz, że smak tłustych potraw jest „dobry” albo „potrzebny” i dlatego, niestety, robisz to, czego zdecydowałeś unikać. Można także powiedzieć, że uznajesz zły wpływ tłustych potraw na zdrowie, ale bardziej uznajesz ich dobry smak – i niemądrze wzbraniasz się przed ich odrzuceniem.

Ale jak?

Jak postępować inaczej, nawet gdy „wiesz”, co robić i jak to zrobić? Hmmm! Nikt ci nie da ścisłej odpowiedzi na to pytanie. Teoretycznie, możesz przyznawać sobie wzmocnienia lub nagrody, gdy zrobisz coś, co ci pomoże, i zadawać sobie kary, gdy zaniechasz pożytecznego działania. Na przykład pozwalasz sobie zjeść coś smacznego, dopiero gdy przestaniesz odwlekać wypełnienie deklaracji podatkowej albo palisz czek na dziesięć dolarów za każdą minutę zwłoki. Wzmocnienia i/lub kary mogą być skuteczne. Problem polega na tym, jak skłonić siebie do stosowania planowych wzmocnień i kar? Jeśli nie możesz działać bez nich, to co może sprawić, że zaczniesz wprowadzać je w życie? No, co? Ciągle jeszcze masz problem z wyborem, postanowieniem i planowaniem działania na rzecz zmiany, a także z urzeczywistnianiem planowanych działań. Pierwszy etap – namysł i wybór – przygotowuje cię do działania, ale właściwie go nie inicjuje. Czego więc ci jeszcze brak? Trudno odpowiedzieć na to pytanie. Może ci się wydawać, że potrzebne jest jednoznaczne podsumowanie zysków i strat działania i zaniechania. Ale nawet gdy zrobisz taki rachunek, nie zawsze postępujesz zgodnie z jego wskazaniami. Załóżmy na przykład, że lekarz zabronił ci jedzenia tłustych potraw, bo grozi ci zawał serca. Nie chcesz mieć zawału, rozumiesz, że lekarz ma rację, wybierasz ograniczenie tłuszczów, postanawiasz postępować zgodnie ze swoim wyborem i planujesz dietę. Doskonale.

Urzeczywistnianie decyzji o zmianie tego, co się da zmienić

Załóżmy, że przeczytałeś książkę do tego miejsca i w dużym stopniu – niekoniecznie w całości – się z nią zgadzasz. Chcesz poczuć się lepiej, gdy dręczy cię lęk, zgnębienie i złość, jak również traktujesz poważnie mój najważniejszy przekaz: chcesz być psychicznie zdrowszy i odporniejszy, aby się nie załamywać nawet wobec wyjątkowo ciężkich przeciwności. Decydujesz się więc wykorzystać – nie tylko dokładnie zrozumieć, ale również czynnie praktykować – techniki autoterapii według REBT. Świetnie! Ale co teraz? Jak wytrwale wprowadzać w życie zorientowaną behawioralnie trzecią zasadę REBT? Nie ma innego sposobu, jak pracować i ćwiczyć – tak, pracować i ćwiczyć – aby zmienić to, co się da zmienić w irracjonalnym myśleniu, dysfunkcjonalnych emocjach i destrukcyjnych zachowaniach.
A zatem? Trzeba sobie powiedzieć: Nie będzie łatwo! Dość łatwo jest zrozumieć, na czym polega zadręczanie się emocjami, nauczyć się REBT i odnieść jej zasady do swojej sytuacji oraz uznać, że myśląc i postępując inaczej, najprawdopodobniej się zmienisz. Przekonanie i wiedza nie są jednak jeszcze działaniem, ale dopiero jego preludium. Aby się zmienić, musisz wziąć się do roboty. Działaj więc!

Poprawianie samopoczucia

Mimo ograniczeń posługiwania się argumentami wyłącznie realistycznymi do podważania irracjonalnych przekonań, akcenty realistyczne sprzyjają poprawie samopoczucia w obliczu przeciwności. Można wyróżnić kilka podstawowych realistycznych filozofii, które w zastosowaniu do przeciwności pomagają wzbudzić zdrowe uczucia żalu, rozczarowania i frustracji bez zadręczania się. Przynoszą one chwilową ulgę, a czasami działają głębiej i poprawiają nastawienie. Możesz zatem powiedzieć sobie: „Ta okoliczność jest zła… … ale nie jest aż tak zła, jak mogłaby być i może być jeszcze znacznie gorsza”. Przykład: „Źle, że nasypało pół metra śniegu, ale mogło być dwa razy tyle!” … ale ma swoje dobre strony”. Przykład: „Moja praca jest paskudna, ale przynajmniej dobrze płatna i można się w niej wiele nauczyć”. …ale mogę zastosować różne techniki relaksacyjne, aby się tak bardzo nie przejmować”. Przykłady: medytacja, joga, technika progresywnej relaksacji Jacobsona. … ale mogę odwrócić od niej uwagę za pomocą różnych czynności fizycznych i wtedy nie będę się tak zamartwiał”. Przykłady: ćwiczenia fizyczne, sport, masaż, seks. … ale mogę sobie znaleźć jakieś zajęcie, które odwróci moją uwagę”. Przykłady: praca, nauka, gra w brydża. … ale mogę poświęcić się jakimś żywotnym zainteresowaniom, które na dłużej odwrócą moją uwagę”. Przykłady: wychowywanie dzieci, rozwijanie własnej firmy, działalność polityczna, społeczna, religijna.

Sposoby postępowania

Niezależnie od tego, jak bardzo mogą być złe, możesz logicznie (i empirycznie) znaleźć jakieś sposoby postępowania z nimi i nie utracić w życiu szczęścia. Logiczna filozofia, którą się posługujesz wobec aktualnych i przewidywanych przeciwności, może być również wykorzystywana do praktycznej i pragmatycznej oceny sensu zamartwiania się owymi przeciwnościami. Możesz zawsze postawić sobie empiryczne pytanie: „Co najprawdopodobniej nastąpi, gdy będę się zadręczał przeciwnościami, oceniając je nierealistycznie i nielogicznie?”. Jeśli się uczciwie nad tym zastanowisz, dasz sobie najczęściej taką odpowiedź: „Takie poglądy sprzyjają panice, zgnębieniu, złości, użalaniu się nad sobą, przyczyniają się do szkodliwego unikania i/lub kompulsji. Uczynię więc swoje życie jeszcze trudniejszym, niż czynią je przeciwności, nad którymi ubolewam”. Jeśli będziesz stanowczo i wytrwale stosował połączenie argumentów realistycznych, logicznych i pragmatycznych, kwestionując irracjonalne przekonania-emocje-zachowania, stosując przy tym odpowiednie metody emotywno-ewokatywne i behawioralne, o których mowa w tej książce, masz duże szanse poprawić swoje samopoczucie, a także zdrowie, zwiększając odporność na zaburzenia.

Logiczny wniosek

Argumenty logiczne pokazują również, że gdy ludzie traktują cię wyjątkowo niesprawiedliwie i naprawdę cię krzywdzą, nie wypływa stąd wcale logiczny wniosek, że bezwzględnie muszą postępować lepiej i że są podli, skoro tak nie postępują. W najgorszym wypadku można logicznie przyznać, że są to ludzie, którzy postępują źle, ale nie ludzie zasługujący na całkowite potępienie. Argumenty logiczne pozwalają zrozumieć, że niezależnie od tego, jak uciążliwe są przeszkody – a czasami bywają one bardzo złe – nie da się z tego rozsądnie wywnioskować, że one absolutnie nie mogą istnieć, a to, że istnieją, jest bezwzględnie złe albo okropne. Z realistycznego punktu widzenia wiele przeszkód może się zdarzyć, nierealistyczne jest natomiast założenie, że będą się one zdarzać zawsze, że będą wyjątkowo złe, że będą trwać wiecznie i że nie będzie w nich nic pozytywnego. Postawa w pełni realistyczna lub empiryczna uchroni cię od lęku, zgnębienia i złości. Staraj się, jak możesz, zachować realizm wobec przewidywanych i aktualnych przeciwności oraz szans radzenia sobie z nimi. Zarazem j ednak – co może j eszcze ważniej sze – podchodź do przeszkód logicznie. Zakładaj, że jeśli nawet, co bardzo mało prawdopodobne, przytrafią ci się najgorsze rzeczy, jakie tylko możesz sobie wyobrazić, to przypuszczalnie potrafisz je zaakceptować, radzić sobie z nimi i nie załamać się całkowicie tym, że się zdarzyły.

Zdać większość egzaminów

Nawet gdy zrozumiesz, że najprawdopodobniej zdasz większość egzaminów, jeśli się o to postarasz, możesz nadal głęboko wierzyć, że oblanie jednego z nich świadczy o twojej nieudolności. Z takim nastawieniem możesz nabawić się lęku przed zdawaniem egzaminów i doprowadzić do tego, że większość z nich oblejesz! Tak samo możesz realistycznie udowodnić sobie, że prawdopodobieństwo utkwienia w windzie na zawsze i śmierci ze strachu jest bardzo niewielkie. Na ogół łatwo się przekonać, że jest to dość zabawne wyobrażenie i dzięki temu możesz poradzić sobie z lękiem przed windą. Pozostać jednak może silne irracjonalne przekonanie, że utkwienie w windzie – nawet na kilka minut – jest rzeczą „straszną”. W tym wypadku nadal pozostajesz ofiarą fobii. Empiryczne i realistyczne podważanie niektórych dysfunkcjonalnych przeświadczeń jest zalecane przez REBT, lecz czasami okazuje się niewystarczające. Warto uzupełnić je o elementy logiczne, pragmatyczne i inne. Za pomocą argumentów logicznych poddajesz irracjonalne przekonania próbie jak najgorszych ewentualności. Dochodzisz wówczas do pocieszającego wniosku, że niezależnie od tego, jak często nie udawałoby ci się wykonać ważnych zadań lub doznawałbyś odrzucenia ze strony znaczących osób, z logicznego punktu widzenia nadal jesteś człowiekiem, któremu się nie udało, nie zaś Nieudacznikiem przez duże N ani złym człowiekiem. Z tego, że porażka jest niezgodna z twoim interesem, nie wynika, że jesteś człowiekiem nieudolnym, bo poniosłeś porażkę.

Realistyczne, lecz filozoficznie mało wyrafinowane i ograniczone metody radzenia sobie

Przyczyną zamartwiania się są często nierealistyczne przekonania, emocje, zachowania, jak na przykład: „Oblanie ważnego
egzaminu będzie oznaczało, że nigdy nie uda mi się go zdać, a jeśli go nie zdam, to będę nieudacznikiem” albo „Jeśli zaryzykuję jazdę windą, która zatrzyma się między piętrami, to umrę ze strachu. Dlatego nie mogę nigdy podejmować «strasznego» ryzyka wsiadania do windy!”. Możesz efektywnie podważać swoje dysfunkcjonalne przeświadczenia, dyskutując z nimi na płaszczyźnie realistycznej, co niekiedy pozwala szybko je zmienić. Możesz je zakwestionować i stwierdzić, że oblanie ważnego egzaminu wcale nie znaczy, że nigdy go nie zdasz, a jazda windą, która zatrzyma się między piętrami, nie oznacza, że nie wytrzymasz lęku i że nigdy się nie wydostaniesz z pułapki. Realistyczne lub empiryczne podważanie katastroficznej wizji skutków oblanego egzaminu lub zamknięcia w windzie nie chroni jednak w pełni przed nadmiernym pesymizmem. Możesz na przykład udowodnić sobie, że oblanie ważnego egzaminu nie oznacza porażki na każdym egzaminie, ale nadal możesz zachować dysfunkcjonalne przeświadczenie, że oblanie któregoś z ważnych egzaminów uczyni z ciebie nieudacznika.